7 mënyra për ta mbajtur trupin si duhet kur qëndroni ulur për një kohë të gjatë

Po jetojmë në një kohë ku shumicën e ditëve tona i kalojmë të ulur në karrige – pavarësisht nëse punojmë, studiojmë apo pushojmë. Ndoshta disa prej jush tashmë po i ndjejnë efektet afatgjata të këtij pozicioni të ulur, si ngurtësimi i muskujve ose dhimbja e shpinës. Ulja ndikon në shëndetin tonë dhe ne duhet ta balancojmë atë duke i kushtuar vëmendje qëndrimit të duhur.

Të gjithë jemi për një jetë të rehatshme dhe të shëndetshme, kështu që ne kemi renditur disa këshilla që mund t’ju ndihmojnë të përmirësoni qëndrimin tuaj.

Ky artikull është vetëm për qëllime informative. Për këshilla mjekësore konsultohuni me mjekun tuaj.

Sigurohuni që karrigia është e përshtatshme për ju

Karriget nuk bien në kategorinë “Një madhësi i përshtatet të gjithëve”. Ashtu si këpucët, ne duhet të sigurohemi që ato janë perfekte për masat tona, sepse mund të bëjnë një ndryshim në shëndetin dhe komoditetin tonë. Opsioni më i mirë është t’i zgejdhni ato të modifikueshme, kështu që mund të ndryshoni lartësinë e karriges ose këndin e mbështetjes së shpinës, në varësi të nevojave tuaja.

Ekzistojnë gjithashtu dy pika kryesore që duhet të mbani mend kur zgjidhni një karrige ergonomike. E para është të kontrolloni dhe të shihni nëse mjesa ku uleni është të paktën 2.50 cm më e gjerë se ijet tuaja në secilën anë, në mënyrë që të keni mbështetje të mjaftueshme për kofshët. Së dyti, kontrolloni për të parë nëse ka të paktën një hendek 1.30 cm midis skajit të ulëses dhe pjesës së pasme të gjunjëve tuaja. Një jastëk i butë gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e ngjeshjes së kofshëve dhe vitheve.

Kontrolloni mbështetësen lumbare të karriges, dhe nëse nuk ka një të tillë, krijojeni një tuajën

Një karrige komode me qëndrim duhet të ketë mbështetje të mirë të shpinës, që do të thotë se është e konturuar në një mënyrë që gjurmon kurbën natyrale, në formë S të shtyllës kurrizore. Vendet që nuk mbështesin pjesën e mesit ose të poshtme të shpinës, mund të shkaktojnë efekt dëmtues dhe rrafshues në shpinë.

Sidoqoftë, karriget me karakteristika të mbështetjes së shpinës mund të jenë të shtrenjta dhe jopraktike për kompanitë me shumë punëtorë. Një alternativë më e lirë është të përdorni një peshqir të mbështjellë ose një jastëk të vogël për shpinën tuaj. Por ju lutemi kini parasysh madhësinë e duhur, pasi një peshqir më i madh mund ta vendosë shtyllën kurrizore në një pozitë të vështirë dhe të shkaktojë më shumë siklet.

Ndiqni këto hapa të thjeshtë për të arritur qëndrimin e duhur të ulur

Tani që e keni mësuar karrigen, gjëja tjetër që duhet marrë parasysh është se si të uleni siç duhet mbi të. Mund të filloni duke u ulur në fund të karriges dhe duke shkuar në një shtrëngim të plotë, me qafën dhe shpatullat të mbështjella përpara.

Pastaj drejtoni ngadalë shtyllën kurrizore duke tërhequr kokën dhe shpatullat lart dhe duke e shtyrë pjesën e poshtme të shpinës përpara. Mbajeni këtë pozë për disa sekonda para se ta lëshoni pak, pastaj lëvizni prapa derisa të arrini në shpinë.

Mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme

Këmbët e kryqëzuara mund të zvogëlojnë rrjedhjen e gjakut dhe të shkaktojnë dhimbje në muskuj, kështu që ekspertët këshillojnë që këmbët të mbahen drejt dhe të “mbillen” fort në tokë. Ata sugjerojnë gjithashtu të konsideroni heqjen e takeve teksa jeni ulur dhe të përdorni një mbështetëse për këmbët nëse thembrat tuaja nuk arrijnë në dysheme.

 Jini të vetëdijshëm për këndet tuaja të qëndrimit ulur

Bërrylat dhe gjunjët janë përkulur në mënyrë ideale në kënde 90°, ndërsa ijet mund të shkojnë pak përtej një këndi të drejtë për të akomoduar mbështetjen e shpinës. Ekrani i kompjuterit duhet të rregullohet në lartësinë e syve për të shmangur tendosjen e qafës dhe syve. Tastierat gjithashtu duhet të vendosen rreth 10 deri në 15 cm nga këndi i tryezës në mënyrë që kyçet e dorës dhe duart të kenë pak hapësirë ​​për t’u mbështetur.

Shmangni lodhjen e muskujve duke i dhënë vetes një justifikim për t’u ngritur në këmbë herë pas here

Edhe nëse keni gjetur karrigen më ergonomike të mundshme, qëndrimi i tepërt ulur mund të çojë në probleme shëndetësore dhe dëmtime të muskujve. Për të shmangur këtë, përpiquni ta mbani gjakun në qarkullim duke lëvizur përreth. Nëse është e mundur, bëni të paktën një minutë pushim çdo 30 minuta. Gjithashtu mund të vendosni një alarm ose një kohëmatës për t’ju kujtuar se duhet të ngriteni nga karrigia juaj për pak.

Bëni “rrëshqitjen e murit” dhe ushtrime të tjera që mund të ndihmojnë në balancimin e qëndrimit tuaj

“Rrëshqitja e murit” është një ushtrim i thjeshtë që rivendos trupin tuaj dhe lehtëson shtrëngimin në qafë dhe shpatulla. Hapi i parë është të qëndroni me shpinën kundrejt murit, dhe me gjunjët pak të përkulur dhe krahët e shtrirë mbi kokën tuaj.

Mbani pjesën e pasme të duarve, bërrylat, shpatullat dhe shtyllën kurrizore të shtypura në mur ndërsa i rrëshqitni krahët poshtë, vetëm derisa të zhyteni nën nivelin e shpatullave. Pastaj ngrini krahët lart dhe përsëritni këtë model 10-12 herë.

Ekzistojnë gjithashtu disa poza joga, si “Gomukhasana” ose Pozita e Fytyrës së Lopës, që lehtësojnë shtrëngimin e muskujve. Kjo përfshin përkuljen e krahëve prapa dhe duart që takohen mes vete në anën e pasme. Ekziston edhe “Virasana”, ku uleni në thembra ndërsa mbani gjoksin dhe bustin drejt. Kjo pozë ju ndihmon të përshtateni me një qëndrim më të mirë kur ktheheni në atë ulur.