Si të ushtroheni në mënyrë të sigurt në mot të nxehtë

Shkencëtarët paralajmërojnë se temperaturat e larta mund të vënë në rrezik shëndetin afatgjatë të njerëzve duke i ndaluar ata të ushtrohen. Ja se si mund të vazhdoni kur gjërat nxehen.

Të qëndrosh aktiv në mot të nxehtë mund të jetë sfiduese. Kjo është një arsye pse lojtarëve në Kupën e Botës 2026 në SHBA, Kanada dhe Meksikë po u jepet hidratim shtesë, por i diskutueshëm, i cili ndërpritet 22 minuta në secilën pjesë. Dhe me temperatura rekord që po vijnë këtë verë falë një modeli të fuqishëm të motit El Niño , ka të ngjarë të jetë një kohë e vështirë për t’u ushtruar.

Të shtysh përpara gjatë një vrapimi ose ndeshjeje futbolli në nxehtësi ekstreme jo vetëm që mund të jetë e pakëndshme, por edhe e rrezikshme, duke na vënë në rrezik të goditjes nga nxehtësia.

“Ecja, çiklizmi, ushtrimet në natyrë dhe madje edhe rutinat e përditshme si të shkuarit në këmbë bëhen më të vështira fizikisht dhe më pak të rehatshme kur temperaturat janë të larta”, thotë Christian García-Witulski, një epidemiolog i stilit të jetesës mjedisore në Universitetin Katolik Papnor të Argjentinës, shkruan BBC, transmeton Klankosova.tv.

Por nëse e zvogëlojmë aktivitetin tonë fizik sa herë që ndihet shumë vapë për t’u ushtruar jashtë, kjo mund të kontribuojë në rreziqe afatgjata shëndetësore.

García-Witulski dhe kolegët e tij kanë paralajmëruar së fundmi në një hulumtim të ri se rritja e temperaturave për shkak të ndryshimeve klimatike mund të bëjë që njerëzit të lëvizin më pak për shkak të vapës dhe si pasojë të rezultojë në rreth 470,000 deri në 700,000 vdekje të parakohshme në vit deri në vitin 2050.

Pse lodheni më shpejt në vapë

Ndërsa stërviteni, muskujt tuaj tkurren dhe gjenerojnë nxehtësi. Trupi juaj më pas përpiqet të ftohet duke djersitur dhe duke e devijuar gjakun drejt lëkurës.

Por kjo krijon një kompromis pasi i njëjti gjak është i nevojshëm edhe për të furnizuar muskujt me oksigjen, thotë Ollie Jay nga Universiteti i Sidneit. “Lëkura juaj në thelb po i vjedh gjakun muskujve, kështu që nuk mund t’u jepni atyre aq shumë oksigjen.”

Në kushte të nxehta, kjo mund të çojë shumë shpejt në lodhje, pasi trupi juaj përpiqet të sigurojë oksigjen të mjaftueshëm për muskujt, por gjithashtu mund të ushtrojë një ngarkesë shtesë në zemër ndërsa ajo përpiqet të përballojë kërkesën.

Pra, si e mbroni shëndetin tuaj afatgjatë duke qëndruar aktiv kur bën shumë vapë? Ja disa nga strategjitë që studiuesit thonë se mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të freskët ndërkohë që qëndroni aktivë:

Ushtrohuni më herët

Ndryshimi më me ndikim që shumica e njerëzve mund të bëjnë është të bëjnë ushtrime kur është më freskët , si në mëngjes ose në mbrëmje, nëse kjo është e mundur.

Gjithashtu mund të zgjidhni kohë kur zona ku ju pëlqen të ushtroheni është në hije në vend që të jetë plotësisht e shndritshme nga dielli. “Ky ndryshim mund të jetë deri në 12-15°C (22-27°F) më i lartë se temperatura e ajrit në hije”, thotë Ollie Jay, drejtor i Qendrës së Kërkimeve për Nxehtësinë dhe Shëndetin në Universitetin e Sidneit, transmeton Klankosova.tv.

Kontrolloni lagështinë

Lagështia ka rëndësi gjithashtu. Mënyra kryesore e trupit tuaj për të humbur nxehtësinë është nëpërmjet djersës që avullon nga lëkura, gjë që ndihmon në uljen e temperaturës së trupit. Por në kushte lagështie, ky proces ndikohet  pasi avullimi që ftoh trupin tuaj zvogëlohet.

“Ka më shumë lagështi në ajër dhe për këtë arsye forca lëvizëse [e avullimit] është e zbehtë”, thotë Jay.

Shpejtësia e erës luan gjithashtu një rol, prandaj funksionimi në hapësira të mbyllura me pak rrjedhje ajri e bën stresin nga nxehtësia një rrezik më të madh.

Shkurtoni seancën tuaj ose zvogëloni intensitetin

Në ditët kur nuk mund ta shmangni vapën, mund të merrni në konsideratë ushtrimet për periudha më të shkurtra kohore, si dhe të bëni më shumë pushime.

“Ndonjëherë një shëtitje më e shkurtër në mëngjes, ose një lëvizje e lehtë brenda, është më e sigurt dhe më realiste sesa të përpiqesh t’i përmbahesh ngurtazi të njëjtës rutinë”, thotë García-Witulski. “Kushtet më të nxehta krijojnë më shumë tendosje termike. Njerëzit lodhen më lehtë, djersiten më shumë, mund të ndihen të marramendur ose në siklet, shpesh flenë më keq dhe lëvizja e përditshme thjesht bëhet më pak tërheqëse dhe, në disa raste, më pak e sigurt.”

Ulja e temperaturës së trupit para ushtrimeve ju jep një tampon më të madh nxehtësie përpara se kushtet të bëhen të rrezikshme.

Rebecca Stearns, një kineziologe në Institutin Korey Stringer në Universitetin e Connecticut-it, thotë se, ndërsa bëni pushime nga ushtrimet, gjeni një mjedis më të freskët, sa herë që të jetë e mundur. “Nëse mund të hyni në një mjedis me ajër të kondicionuar, ose edhe thjesht të bëni hije me ujë të ftohtë dhe një ventilator, merrni kohë që të filloni të freskoheni”, thotë ajo.

(Për ata që duan të kontrollojnë rrezikun e mundshëm të stresit nga nxehtësia, Jay dhe kolegët e tij në Universitetin e Sidneit kanë zhvilluar një mjet falas për ngrohje që mbulon mbi 40 sporte, i cili mbështetet në të dhënat lokale të motit.)

Qetësohuni më me zgjuarsi

Kur bëhet fjalë për metodat e ftohjes, mund të jetë joshëse të përdorni një pako akulli. Por Stearns thotë se, ndërsa pakot e akullit ndihen të ftohta në lëkurë, ato në fakt kanë një shkallë ftohjeje çuditërisht të ulët sepse ato kanë tendencë të mbulojnë vetëm një pjesë të vogël të lëkurës.

Ftohja me zhytje mund të jetë një mënyrë më e mirë për t’u freskuar. Këtu zhytni pjesë të trupit (si duart dhe parakrahët) në ujë të ftohtë. Si alternativë, mund të hidhni ujë mbi veten tuaj.

“Nëse merrni ujë dhe e aplikoni në sipërfaqen e lëkurës, dhe më pas ai ujë avullohet, kjo në fakt bën punën e djersitjes pa pasur nevojë të djersiteni”, thotë Jay. Kjo do të thotë që trupi juaj mund të drejtojë më shumë gjak në muskuj për të dhënë oksigjen.

Në mënyrë të ngjashme, një peshqir i lagur i ftohtë i rrotulluar shpesh mbi krahët, këmbët dhe bustin tuaj gjithashtu ju ndihmon të freskoheni, thotë Stearns.

Ftohu paraprakisht

Ftohja paraprake përpara se të dilni është gjithashtu e dobishme . Hulumtimet tregojnë se ulja e temperaturës së trupit para ushtrimeve ju jep një rezervë më të madhe nxehtësie përpara se kushtet të bëhen të rrezikshme. “Një ulje e lehtë e temperaturës së trupit përpara se të hyni në vapë do t’ju japë një kohë më të gjatë përpara se të bëhet e rrezikshme”, thotë Stearns.

Kjo mund të bëhet edhe duke konsumuar ujë të akullt, i cili është zbuluar se e freskon trupin dhe përmirëson performancën në ushtrime.

Lëreni trupin tuaj të përshtatet

Rritja graduale e sasisë së ushtrimeve që bëni në mot të nxehtë do t’i lejojë trupit tuaj të mësohet me të, një proces i quajtur aklimatizim ndaj nxehtësisë.

Në përgjithësi, thotë Stearns, pas shtatë deri në 14 ditësh ushtrimesh të rregullta në vapë , temperatura juaj bazë në qetësi bie, shkalla e djersitjes rritet dhe vëllimi i plazmës së gjakut rritet. “Keni këtë kërkesë të madhe për rrjedhjen e gjakut. Dhe gjaku është në fund të fundit ai që do të jetë në gjendje të furnizojë dhe mbështesë të gjitha këto funksione fiziologjike në vapë”, thotë ajo.

Kjo përshtatje e ndihmon trupin tuaj të reagojë më mirë, shton ajo, duke ndihmuar në përmirësimin e performancës, si dhe në uljen e rrezikut të stresit nga nxehtësia.

Por kjo përgjigje është “kalimtare”, thotë Jay. “Nëse nuk e përdorni, do ta humbisni… Nëse nuk e ekspozoni veten ndaj nxehtësisë, atëherë ato përshtatje që keni përgatitur do të zhduken.”

Di kur të ndalosh

Ndërsa vdekjet nga ushtrimet në vapë janë relativisht të rralla , lodhja nga nxehtësia po bëhet gjithnjë e më e zakonshme.

Dhe nëse ushtroheni shumë, kjo nuk siguron domosdoshmërisht mbrojtje kundër lodhjes nga nxehtësia.

Atletët elitarë mund të jenë në një rrezik më të lartë nga goditja nga nxehtësia sesa ushtruesit rekreativë, sepse ata janë mësuar tashmë ta shtyjnë veten “përtej kufijve të tyre biologjikë”, thotë Stearns. Kjo mund të jetë e rrezikshme pasi intensiteti i ushtrimit është shkaku kryesor i rritjes së temperaturës së brendshme të trupit.

Prandaj, ajo këshillon që “të dëgjosh trupin tënd dhe të tërhiqesh qëllimisht nga ritmi është linja jote kryesore e mbrojtjes”.

Nëse përshtatemi, rregullojmë ritmin dhe ushtrohemi herët, mund të qëndrojmë aktivë edhe kur temperatura rritet. Sëmundjet që lidhen me nxehtësinë janë ende një rrezik, kështu që shenjat për të cilat duhet të keni kujdes përfshijnë marramendje, të përziera, lodhje dhe palpitacione. Nëse shfaqet ndonjë nga këto, ndaloni menjëherë dhe qetësohuni.