Cili është ushqimi numër 1 për kalcium?

A po merrni mjaftueshëm kalcium? Nëse jeni si shumica e njerëzve, përgjigjja është ndoshta jo. Përveçse është thelbësor për forcën e kockave, është gjithashtu thelbësor për rregullimin e presionit të gjakut dhe funksionimin e duhur të nervave.

Ndërsa ka shumë ushqime të pasura me kalcium, të tilla si kosi, tofu, djathi dhe zarzavatet me gjethe, nutricionistët veçojnë një si burimin më të mirë – qumështin e lopës, shkruan marthastewart.com.

Pse qumështi është burimi më i mirë i kalciumit

Një filxhan qumësht, rreth 2.4 decilitra, përmban 306 miligram kalcium. Kjo është një pjesë e konsiderueshme e kërkesës ditore, e cila është 1,000 miligramë për gratë e moshës 19 deri në 50 vjeç dhe 1,200 miligramë për ato të moshës 51 deri në 70 vjeç. Burrave të moshës 19 deri në 70 vjeç u rekomandohet të marrin 1,000 miligramë në ditë, ndërsa kujtdo mbi 71 vjeç u rekomandohet të marrë 1,200 miligramë. Shumë, veçanërisht adoleshentët, gratë mbi 50 vjeç dhe të moshuarit, nuk i arrijnë këto vlera, thotë Luciana Soares, një nutricioniste.

Këtu hyn në lojë qumështi i lopës. “Qumështi është një burim i shkëlqyer kalciumi sepse përmban një sasi të madhe të këtij minerali në një formë që absorbohet shumë lehtë nga trupi”, shpjegon Soares. Përveç kësaj, shumica e qumështit në treg është i pasuruar me vitaminë D, e cila është thelbësore për thithjen e kalciumit dhe shëndetin e kockave.

Roxana Ehsani, një nutricioniste sportive, shton se trupi ka nevojë për vitaminë D që të jetë në gjendje të përdorë kalciumin fare, dhe qumështi ofron të dy lëndët ushqyese në një paketë. Prandaj, nuk ka nevojë të kombinohet me ushqime të tjera për të arritur efektin maksimal.

“Përveç kalciumit dhe vitaminës D, qumështi përmban natyrshëm pesë lëndë të tjera ushqyese që mbështesin shëndetin e kockave: fosfor, proteina, zink, kalium dhe magnez”, thekson Ehsani. Edhe pse ka ushqime me më shumë kalcium sesa qumështi, shkathtësia e tij e bën atë të veçantë. Mund të pihet vetëm, të shtohet në drithëra ose kafe, të përzihet në bollgur, puding chia, smoothie ose të përdoret për supa dhe gjellë më kremoze.

Përfitime të tjera ushqyese

Qumështi është gjithashtu një burim i lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë proteinat, fosforin, kaliumin, vitaminën B12 dhe riboflavinën. Soares thotë se këto lëndë ushqyese mbështesin një sërë funksionesh trupore, të tilla si riparimi i indeve, rregullimi i presionit të gjakut, funksioni i sistemit nervor dhe prodhimi i energjisë. Proteina në qumësht ndihmon në ruajtjen e masës muskulore dhe ju mban të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Mënyra më e mirë për të konsumuar qumësht

Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë të kombinoni posaçërisht qumështin me ushqime të tjera për thithjen optimale të kalciumit. “Qumështi është një burim i mirë i kalciumit për shkak të biodisponueshmërisë së tij të lartë dhe pasurimi i tij me vitaminë D ndihmon më tej thithjen,” thotë Soares.

Ajo vëren se ndërsa kombinimi i tij me ushqime të tjera të dendura me lëndë ushqyese krijon një vakt më të ekuilibruar, kjo nuk është domosdoshmërisht për thithje më të mirë të kalciumit. Nëse marrja e kalciumit është një përparësi për ju, zgjidhni qumësht të pasuruar me vitaminë D.

Marrja e rekomanduar ditore

“Personi mesatar duhet të synojë deri në tre gota qumësht në ditë,” këshillon Ehsani. Nëse qumështi është burimi juaj kryesor i kalciumit, kjo do të përmbushë shumicën e nevojave tuaja, pasi një filxhan përmban rreth 300 miligramë. Ehsani sugjeron shpërndarjen e marrjes së tij gjatë gjithë ditës: një gotë qumësht me mëngjes, shtimin e tij në një smoothie pas një stërvitjeje dhe shtimin e tij në supa, gjellë ose makarona për darkë.

Për atletët dhe individët fizikisht aktivë, ajo rekomandon qumësht me çokollatë pas një stërvitjeje. “Ai ofron raportin ideal të karbohidrateve me proteinat për të rimbushur elektrolitet dhe lëngjet, rikuperimin e muskujve dhe rezervat e glikogjenit”, thotë Ehsani.

Cili lloj qumështi është më i miri

Pavarësisht nëse zgjidhni qumësht të skremuar, gjysmë të skremuar ose të plotë, sasia e kalciumit dhe lëndëve të tjera ushqyese mbetet e njëjtë, thekson Ehsani. Pra, ju mund të zgjidhni llojin që i përshtatet më së miri shijes dhe nevojave tuaja dietike. Njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës gjithashtu mund të përfitojnë nga qumështi. “Qumështi pa laktozë ka të gjitha përfitimet e njëjta si qumështi i rregullt, vetëm se laktoza është hequr prej tij”, përfundon Ehsani.